“推拉器”是由兩根木棒和若干橡皮條組成的，構(gòu)造簡單，但很實惠，適合于在家居中使用。下面介紹如何用它進行鍛煉。

  1．臥推

  仰臥在長凳上，將推拉器的一根木棒固定在凳面下，雙臂伸直，雙手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前，以胸大肌的收縮力向上推起。

  此動作主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌。

  2．直立平推

  站姿，將推拉器一端固定在背后（木棒與背部之間最好墊個軟墊），兩手貼胸握住另一端。用力前推，手臂充分伸直，同時挺胸、收腹、緊腰。

  此動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌。也可采取坐姿，練習(xí)方法相同。

  3．頸后上推

  坐在凳上，將推拉器的一端固定在凳面下，雙手握另一端于頸后肩上。調(diào)整好距離后，用力上推至雙臂伸直。

  此動作主要鍛煉三角肌和肱三頭肌。

  4．俯立上拉

  將推拉器一端固定在腳下，上體前屈，雙臂伸直握住另一端。然后沿腿面向上拉，至腹部稍停，再緩慢還原。

  此動作主要鍛煉背闊肌。

  5．直立彎舉

  站姿，用腳踩住推拉器一端，兩臂下垂，掌心向前，雙手握住另一端。以肘關(guān)節(jié)為軸，向上彎舉，至肱二頭肌充分收縮。注意手腕與前臂保持水平，不可向內(nèi)外彎動。

  此動作主要鍛煉肱二頭肌。

  6．坐姿臂屈伸

  坐在凳上，將推拉器一端固定在凳面下，兩臂背后屈肘，掌心向上握住另一端。以肘關(guān)節(jié)為軸向上拉至雙臂向上伸直。

  此動作主要鍛煉肱三頭肌。

  7．仰臥臂屈伸

  仰臥長凳上，將推拉器一端固定在凳面下，雙手于頭上握住另一端，上臂與身體垂直。以肘關(guān)節(jié)為軸，向上推拉。

  此動作主要鍛煉肱三頭肌。

  8．直臂下壓

  將推拉器的一端固定在適當高度，雙手握住另一端。然后雙臂伸直下壓至腹前(圖242)。也可跪姿做此練習(xí)。

  此動作主要鍛煉背闊肌和肱三頭肌。

  9．俯臥腿彎舉

  仰臥長凳上，將推拉器一端固定在腳后遠處，另一端用腳跟勾住。以小腿向上彎舉至股二頭肌收緊為止。

  此動作主要鍛煉股二頭肌和臀大肌。

  10．半蹲

  將推拉器一端固定在腳下，另一端平放肩上，雙手握住木棒兩頭，挺胸、抬頭、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夾角為90度左右，然后蹬腿用力，還原成開始姿勢。

  此動作豐要鍛煉股四頭肌和臀大?。?/p>

  11．仰臥屈腿

  仰臥，將推拉器一端固定在腳前遠處，雙腳勾住另一端。做屈腿動作，至大腿與地面垂直為止。

  此動作主要鍛煉腹肌。

  12．坐姿提踵

  坐在凳上，將推拉器一端固定在凳腿上，雙手握住另一端于膝上。提踵，至小腿后部肌群收緊為止。

  此動作主要鍛煉腓腸肌和比目魚肌。

  推拉器練習(xí)具有肌肉負荷與動作幅度成正比的特點，因而特別適用于康復(fù)訓(xùn)練，肌力、體力較弱或傷、病后恢復(fù)期的人可進行此練習(xí)。

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